便秘了吃什么水果呀？香蕉呀，很多人都会这么建议，可是香蕉通便效果真的一般，吃错了还会加重便秘。

香蕉的膳食纤维在水果中也就是一般水平，只有1.7克/100克；其次如果香蕉没熟透，会含有较多的单宁，单宁会抑制肠道蠕动，所以 可能会加重便秘。

那建议吃哪些水果呢？有5种特别推荐。

(相关资料图)

1、 牛油果

▲图：摄图网

水果中的 膳食纤维冠军 ，含量高达6.7克/100克，蔬菜里也极少有膳食纤维含量比它高的 [1] ， 吃半个牛油果(大果)就能摄入5克膳食纤维，关键是它的可溶性膳食纤维含量在蔬果中也处于绝对的领先地位。 [2] 水溶性膳食纤维可以增加便便的含水量，让便便更柔软，这对改善便秘来说绝对是特别有帮助。

虽然它能量高，但是吃半个也就摄入128千卡的能量 [3] ,关键是还补了7.35克的单不饱和脂肪酸(橄榄油也富含的脂肪酸)，单不饱和脂肪酸不仅抗炎， 研究发现，它还可以降低血胆固醇、甘油三酯和「坏胆固醇」，对心血管健康很友好。 这对于平时不怎么吃橄榄油的朋友来说，绝对是特别好的替代品。

2、 金橘

▲图：摄图网

它的膳食纤维含量仅次于牛油果，高达6.5克/100克 [4] ， 跟牛油果相比，它的优势还在于能量低 ，只有58千卡/100克，还富含抗氧化的维生素C，另外不同于牛油果的浓郁脂香，金橘口感酸甜，非常适合爱吃甜的朋友，再有它吃起来很方便，洗干净一口一个。

不过，吃它并不能补充可以在体内转化为维生素A的β-胡萝卜素，它黄的颜色主要来自其它类胡萝卜素。

3、 芭乐

▲图：摄图网

芭乐在水果中膳食纤维排第3，高达5.4克/100克 [5] ，它的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维 [6] ，这种纤维很大部分来自于它的籽，吃它对改善便秘有帮助，很大程度上也是因为这个 籽可以刺激肠道蠕动。

另外它能量不高，只有53千卡/100克 ， 维生素C含量却和猕猴桃一样丰富 ，中国食物成分表显示其维生素C含量为68毫克/100克，美国食物成分表则显示其维生素C含量高达228毫克/100克，这应该是品种差异的关系。

红芭乐的话，番茄红素含量超高 ，比西瓜、西红柿和西柚都要高，是西红柿的2倍。另外吃它还能补一定量的 β-胡萝卜素和叶酸 。

4、 西梅

▲图：摄图网

首先要知道的是，西梅并不是什么梅，而是李子的一种，它对便秘有帮助。不过膳食纤维的功劳很小，因为它膳食纤维含量很低，鲜果膳食纤维含量只有1.4克/100克 [7] ，还没有香蕉多呢。

就算是做成西梅果干，膳食纤维含量也就比牛油果高一点儿，即7.1克/100克。 [8]

它之所以对便秘有帮助，主要是因为它富含 山梨糖醇和酚类化合物 (主要是绿原酸和新绿原酸），它们在西梅干中的含量分别高达14.7克/100克、184毫克/100克。 [9]

其中 山梨糖醇是主要功臣 ，进入大肠可以吸收肠道外的水分，增加便便含水量，不过山梨糖醇被结肠细菌迅速发酵也会产气，所以 建议从三四颗开始吃，以免吃多了腹胀。

5、 猕猴桃

▲图：摄图网

猕猴桃的膳食纤维含量在水果中属于中上水平，3克/100克， [10] 另外猕猴桃里含有一种叫做 Actinidine的蛋白酶，可以刺激上消化道运动，这可能也利于缓解便秘。

有小样本的研究显示，每天吃2个黄心猕猴桃，在改善便秘上跟车前子一样有效， [11] 不过纳入7项随机对照试验的研究显示，虽然猕猴桃增加排便频次的总体证据比较低，但是总体结果还是很有希望 [12] ，所以有便秘的朋友也可以吃猕猴桃试试。

你是否被便秘困扰，感觉吃了什么水果有帮助呢？

参考文献：

[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

[2]https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/articles/jfca15_715-723.pdf

[3] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:100

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168154/nutrients、

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients

[6]https://sci-hub.et-fine.com/10.1080/09637480802609376

[7]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169949/nutrients

[8]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344706/nutrients

[9] Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec;17(4):203-8. doi: 10.5223/pghn.2014.17.4.203. Epub 2014 Dec 31. PMID: 25587519; PMCID: PMC4291444.

[10]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344734/nutrients

[11] Bayer SB, Heenan P, Frampton C, Wall CL, Drummond LN, Roy NC, Gearry RB. Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults-A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2022 Oct 6;14(19):4146. doi: 10.3390/nu14194146. PMID: 36235798; PMCID: PMC9572406.

[12] Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6;2022:7596920. doi: 10.1155/2022/7596920. PMID: 36247043; PMCID: PMC9560827.

封面图：摄图网

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